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【便利超商】
便利超商的好處是：食物多半都有標示熱量，方便篩選。大原則就是：盡量挑選「原型食物」吃，避免吃加工食品，黑輪、豬血糕、丸子、熱狗??都是地雷。
在纖維質部分，便利超商都有賣盒裝生菜沙拉，這是不錯的纖維質選擇，但要注意沙拉醬，一般會有凱薩、千島跟和風三種可選，只有和風熱量較低。但不管哪一種，鈉含量還是偏高，如果你一定要加，建議加一半就好，當然，能不加是最好的。此外，關東煮裡的白蘿蔔、杏鮑菇、香菇、茭白筍、娃娃菜??等，也是纖維質的來源選擇，只是千萬不要夾麻辣油區的蔬菜，那都吸收了大量油脂，吃菜的同時也吃了很多油。
蛋白質部分，最方便的就是茶葉蛋或溫泉蛋，至於其他肉類的選擇則比較少，你可以考慮買番茄鯖魚罐頭，但罐頭的烹調方式都很鹹，鈉含量太高，建議用熱開水過一下，洗去多餘鹽分再吃。
三明治會比盒裝壽司好，因為三明治裡有蔬菜和溏心蛋。三明治200卡，御飯糰更低，一顆才120到140大卡。肉類比較困難，他們都沒有現成的肉。如果你沒有配菜，可以去買非基改豆腐，加一點醬油膏。我有個粉絲很聰明，他在家裡調好蒜泥辣椒醬油，去買豆腐來淋。溏心蛋也是個不錯的選擇。
在澱粉類部分，壽司、捲餅貌似很清爽，但仔細看成分，含有很多美乃滋、加工食品如蟹肉條，脂肪含量並不少；盒裝涼麵都是精緻碳水化合物，義大利麵條雖是中GI值食物，但超商供應的烹調方式卻會讓熱量衝到700、800大卡，也是地雷。如果你想減肥，超商最好的澱粉選擇是：烤地瓜，如果很想吃麵，建議吃日式蕎麥麵，碳水化合物相對比較沒那麼「精緻」，醬汁熱量也比較低一點。
至於要如何攝取好的油脂？建議選擇無調味堅果，攝取堅果本身的油脂就好。而水果部分，蘋果、芭樂都很理想，含鉀高的香蕉也是好水果，不過，它主要的成分是碳水化合物，當點心吃不錯，但不要選太熟的，愈熟的香蕉糖分愈高。
【義大利麵】
義大利麵其實是減重時還不錯的食材，GI值比起白米飯和烏龍麵相對低，算是中GI值（55），義大利麵是更好的選擇。
一般餐廳的一人份義大利麵，大約都70~90克，不精選經典商品含醬汁大約在300大卡以內，所以剩下的就是醬汁的熱量了。一般常見的醬汁有白醬、紅醬、青醬跟清炒。
白醬主要以奶油為基底，通常為了濃郁感，還會加入麵粉，跟一些額外的油脂，所以白醬就直接NG。
紅醬主要以番茄為基底，相對白醬好很多，但番茄的價格不算便宜，所以市售的大都是用加了澱粉的番茄糊，例如大家最常點的番茄海鮮義大利麵，其實也是可以選擇的菜色。
標準青醬是加了蘿勒葉跟橄欖油、松子打成，其實滿健康的，不過因為要符合口味，外面吃到的青醬大都以奶油青醬居多，另外因為比較多油脂，也比較容易不小心吃進過多熱量。所以青醬是可以偶一為之的選擇，但不要常常吃喔。
清炒類的以香蒜辣椒義大利麵跟清炒青蔬類的義大利麵為主，像白酒蛤蜊義大利麵、香蒜辣椒義大利麵、甜椒雞肉義大利麵等。清炒其實比較單純，就是用橄欖油加上一些配料跟義大利麵一起炒，總熱量是最低的，是最好的選擇。
外食吃義大利麵時，優先順序是：清炒＞紅醬＞青醬＞白醬
本文出自圓神出版《一休陪你一起愛瘦身2：最多人問的45天減脂計畫，吃飽還能瘦的美味秘密大公開（附QR Code料理示範影片）》
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